"멀쩡하다가 갑자기..." 요즘 60대를 병들게 만드는 식습관 4가지
요즘 60대 사이에서는 “멀쩡하다가 갑자기 병원 신세”라는 이야기가 낯설지 않다. 아프지 않았는데 갑자기 당뇨, 고혈압 진단받는다.
보건복지부 2023년 노인실태조사에 따르면 60대 평균 만성질환 2.2개를 보유한다. 3개 이상 만성질환 보유 노인이 35.9%다. 60세 이상 남성 47.9%, 여성 60.1%가 단백질 결핍 상태다. 2023년 고혈압 환자 747만 명, 이 중 당뇨병 동반 87만 명이다. 중년 때 좋은 식단 유지하면 70대 이후 건강 확률 43~84% 높다. 멀쩡하다가 갑자기, 요즘 60대를 병들게 만드는 식습관 4가지가 있다.
1. “채소만 먹으면 건강하지” 단백질을 거의 안 먹는다
나물과 채소만 즐기는 노년층이 많다. “고기는 소화 안 돼” 하며 단백질을 거의 안 먹는다. 채소만 먹으면 건강한 줄 안다.
60세 이상 남성 47.9%, 여성 60.1%가 단백질 결핍이다. 80대는 더 심각하다(남 66.2%, 여 70.5%). 동물성 단백질 섭취는 35%에 불과하다. 단백질 부족하면 근육 빠지고 낙상 위험 높아진다. 채소만으로는 건강 못 지킨다.
매 끼 단백질 먹어라. 고기, 생선, 계란, 콩. 근육이 건강 지킨다.
2. “밥이 힘이지” 흰쌀밥·빵·라면만 먹는다
흰쌀밥 세 공기, 식빵, 라면. 탄수화물만 먹으면 배부르다고 생각한다. 정제 탄수화물이 혈당을 급격히 올린다는 걸 모른다.
빵, 라면 등 정제 밀가루 음식은 혈당을 빨리 올린다. 식후 혈당을 2배 폭등시킨다. 당뇨병 예방·조절에 최악이다. 50~60대가 전체 암 환자의 절반 이상을 차지한다. 흰쌀밥 대신 잡곡밥, 빵 대신 고구마 먹어라.
정제 탄수화물 줄여라. 잡곡밥, 채소, 단백질 균형 맞춰라. 혈당이 건강 결정한다.
3. “짠맛이 맛이지” 짜게 먹는다
국, 찌개, 김치. 매일 짜게 먹는다. “싱거우면 맛이 없어” 하며 소금 더 친다. 나트륨 과다 섭취가 혈압을 올린다는 걸 모른다.
2023년 고혈압 환자 747만 명이다. 이 중 당뇨병 동반 87만 명이다. 과다한 나트륨은 혈압을 상승시킨다. 고혈압·당뇨 환자는 하루 나트륨 2,000mg 이하로 제한해야 한다. 짜게 먹으면 심뇌혈관 질환 위험 증가한다.
싱겁게 먹어라. 소금, 간장 줄여라. 혈압이 생명 결정한다.
4. “한 끼 거르면 어때” 불규칙하게 먹는다
아침 거르고, 점심 대충, 저녁에 폭식. 불규칙하게 먹는다. 한 끼 거르면 다음 끼에 더 많이 먹는다.
일일 에너지 필요량 미만 섭취 노인이 63.8%다. 불규칙한 식사는 혈당 조절 어렵게 만든다. 식사 거르면 다음 끼 폭식하게 되고 혈당 급등한다. 만성질환이 전체 사망의 78.1%를 차지한다. 규칙적으로 먹어야 혈당 안정된다.
하루 세 끼 규칙적으로 먹어라. 거르지 마라. 규칙이 건강 지킨다.
멀쩡하다가 갑자기, 요즘 60대를 병들게 만드는 식습관은 단백질 안 먹기, 정제 탄수화물만 먹기, 짜게 먹기, 불규칙하게 먹기다. 60세 이상 남성 47.9%·여성 60.1% 단백질 결핍, 평균 만성질환 2.2개, 3개 이상 35.9%, 고혈압 환자 747만 명(당뇨 동반 87만 명), 일일 에너지 필요량 미만 섭취 63.8%, 만성질환이 사망의 78.1%를 차지한다.
매 끼 단백질 먹고, 정제 탄수화물 줄이고, 싱겁게 먹고, 규칙적으로 먹어라. 중년 때부터 식습관 관리해야 노년 건강 지킨다. 지금 당장 식습관 바꿔라. 그게 건강 지킨다.
여러분은 식습관 중 어떤 것을 가장 먼저 바꾸고 싶으신가요?
참고 자료: