겨울철 러닝, 어떻게 해야 할까? - 초보 러너의 고민과 해결법
러닝을 막 시작했는데, 겨울이 오면 어떻게 해야 하지? 저도 최근에 러닝을 시작했는데, 날씨가 점점 추워지면서 이런 고민이 들더라고요. “그냥 뛰어야 하나?”, “눈 와서 미끄러우면?”, “너무 추운데 괜찮을까?” 같은 생각들이요.
겨울에도 계속 뛸 수 있을까?
결론부터 말하자면, 뛸 수 있습니다. 생각보다 많은 러너들이 겨울에도 야외에서 뜁니다. 오히려 여름보다 시원해서 좋다는 사람도 있어요.
하지만 당연히 주의할 점들이 있죠. 추위, 눈, 미끄러움, 어두운 시간… 여러 변수들이 있어서 어떻게 해야 할지 막막했습니다.
그래서 좀 알아봤어요. 겨울철 러닝에 대한 정보를 찾아보고, 실제로 겨울에 뛰는 러너들의 팁도 참고했습니다.
가장 큰 고민: 추위
”얼마나 두껍게 입어야 하지?”
처음에는 이게 제일 고민이었어요. 너무 얇게 입으면 추울 것 같고, 너무 두껍게 입으면 뛸 때 답답할 것 같고.
**핵심은 레이어링(겹쳐입기)**이라고 합니다.
| 층 | 역할 | 추천 소재 |
|---|---|---|
| 베이스 레이어 | 땀 배출 | 폴리에스터, 메리노 울 |
| 중간층 | 보온 | 플리스, 테크니컬 니트 |
| 아우터 | 방풍 | 방풍 재킷 |
면 소재는 피하기: 땀에 젖으면 체온을 빼앗깁니다.
팁: 밖으로 나갈 때 약간 춥다 싶을 정도가 딱 좋다고 해요. 뛰다 보면 체온이 올라가기 때문입니다.
꼭 챙겨야 할 부위
머리, 목, 손을 잘 가리면 생각보다 괜찮다고 합니다.
- 머리: 비니나 이어워머
- 목: 넥워머나 버프
- 손: 얇은 러닝 장갑
손끝과 귀는 체온이 특히 빨리 떨어진다고 하네요.
두 번째 고민: 눈과 미끄러움
“눈 오는 날은 어떻게 하지?” 이게 제일 걱정이었습니다.
안전한 시간과 장소 선택
시간대:
- 낮 시간 (해 떠 있을 때) - 권장
- 새벽, 야간 (어둡고 얼어있음) - 비권장
겨울철 새벽과 야간은 기온이 낮고 길이 얼어있는 곳이 많습니다. 게다가 가시거리 확보가 어려워 다칠 위험이 높아요.
장소:
- 흙이나 잔디가 깔린 공원 - 권장
- 제설이 잘 된 도로 - 권장
- 눈이나 비가 온 직후 (미끄러움) - 비권장
신발 선택
미끄럼 방지 기능이 있는 러닝화가 필수라고 합니다. 일반 러닝화로 눈길을 뛰면 정말 위험하다고 하네요.
옵션:
- 트레일 러닝화 (접지력 좋음)
- 미끄럼 방지 러닝화
- 아이스 그립 (신발에 부착)
주행 방법 조절
- 보폭을 짧게
- 속도를 줄이기
- 미끄러운 구간은 걷기
겨울철에는 무리하지 않고 안전하게 뛰는 게 우선입니다.
세 번째 고민: 준비운동과 마무리
실내에서 준비운동
겨울에는 기온이 낮아 근육과 관절이 경직되기 쉽습니다. 실내에서 5-10분 스트레칭을 하고 나가는 게 좋다고 해요.
- 팔 돌리기
- 무릎 풀어주기
- 제자리 뛰기
러닝 후 빠르게 옷 갈아입기
땀에 젖은 옷을 입고 있으면 체온이 급격히 떨어집니다. 러닝 직후 마른 옷으로 갈아입는 게 중요합니다.
집으로 돌아오자마자:
- 젖은 옷 벗기
- 마른 옷 갈아입기
- 따뜻한 음료 마시기
- 담요나 따뜻한 물로 체온 올리기
실용적인 팁들
1. 수분 보충 잊지 않기
추운 날씨에도 땀은 많이 흘립니다. 목이 덜 마르더라도 수분 보충은 필수입니다.
2. 가시성 확보
겨울은 해가 일찍 집니다. 반사재가 부착된 옷이나 밝은 색 옷을 입으면 안전합니다.
3. 호흡 방법
코로 들이쉬고 입으로 천천히 내쉬기. 찬 공기를 데우며 호흡하는 방법입니다. 버프나 넥워머로 입과 코를 가리는 것도 좋아요.
4. 페이스 조절
무리하지 말고 편안한 페이스로 뛰세요. 겨울에는 속도보다 안전이 우선입니다.
대안: 실내 러닝
“그래도 불안한데…” 싶으면 실내 러닝도 좋은 방법입니다.
옵션들:
- 트레드밀 (헬스장, 집)
- 실내 트랙 (일부 체육관)
- 실내 체육관
장점:
- 날씨 걱정 없음
- 미끄러움 위험 없음
- 온도 조절 가능
단점:
- 야외보다 지루할 수 있음
- 트레드밀은 실제 러닝과 약간 다름
결론: 시도해볼 만한 방법들
겨울철 러닝에 대한 제 고민을 정리하면서 알게 된 것은, 생각보다 방법이 많다는 점입니다.
핵심 요약:
- 레이어링으로 옷 입기 (면 소재 피하기)
- 낮 시간에 안전한 장소 선택
- 미끄럼 방지 신발 착용
- 실내 준비운동, 러닝 후 빠르게 옷 갈아입기
- 페이스 조절, 무리하지 않기
불안하면:
- 처음에는 짧은 거리로 시도
- 트레드밀로 겨울 적응하기
- 날씨 좋은 날만 야외 러닝
저도 이제 막 시작한 초보 러너지만, 겨울이라고 해서 포기할 필요는 없을 것 같아요. 안전하게 준비하고 무리하지 않으면 충분히 가능하다고 생각합니다.
여러분도 겨울 러닝, 한번 시도해보세요. 생각보다 괜찮을 수 있습니다.여러분은 겨울에 어떻게 러닝을 하고 계신가요?
참고 자료: